Hábitos alimenticios: ¿qué hacer para alimentarse de una forma más saludable?

Comer frutas y verduras durante el día

Para alimentarse de forma equilibrada y saludable, es importante consumir suficientes vegetales y frutas a lo largo del día. Según Heart Foundation, se deben comer al menos cinco porciones de vegetales y dos porciones de fruta todos los días.

Estos alimentos son muy importantes porque son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Algunos, incluso se recomiendan como alimentos antiinflamatorios y como alimentos antioxidantes, ya que sus nutrientes y compuestos bioactivos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y lo protegen contra el estrés oxidativo.

Una estrategia efectiva para aumentar el consumo de frutas y verduras es incorporarlas en todas las comidas y meriendas del día. Las frutas, por ejemplo, pueden servir como postre saludable o como parte de un refrigerio nutritivo entre comidas. 

Consumir alimentos integrales

Otro de los hábitos alimenticios que se pueden adquirir para estar más saludable es el de consumir alimentos integrales. Mayo Clinic señala que estos alimentos son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo.

Asimismo, pueden ser de mucha ayuda para controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial. En algunos casos, también se recomiendan como parte de una dieta para disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades como la diabetes tipo 1 y los problemas del corazón.

Estos alimentos incluyen granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. La avena, el arroz integral, la quinoa y la cebada, por ejemplo, son una muy buena fuente de carbohidratos complejos que nutren el cuerpo y ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Controlar las porciones de los alimentos que se consumen

El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases también habla de los hábitos saludables, y señala que el tamaño de las comidas es tan importante como lo que las compone. Es decir, no solo hay que preocuparse por incorporar alimentos saludables, sino que se le debe prestar atención a las porciones que se consumen.

Este hábito alimenticio implica ser consciente de las cantidades de alimentos que se ingieren en cada comida y asegurarse de no excederse en la cantidad recomendada. Esto puede variar en función de muchos factores, ya que la cantidad de calorías que se necesitan para mantenerse en un peso saludable dependen de factores como la edad, el tipo de metabolismo que se tiene y el nivel de actividad física. 

Planificar y preparar comidas saludables

Para tener más control sobre lo que se come, es necesario planificar las comidas con anticipación. De esta manera se pueden hacer las compras de forma completa en el supermercado, y se puede tener la seguridad de que al cocinar se cuenta con ingredientes nutritivos y saludables.

Otro punto importante es que, al hacerlo, se evita recurrir a opciones poco saludables por conveniencia. Además, la planificación puede ayudar a ahorrar tiempo y dinero a largo plazo. 

Consumir fuentes de proteínas magras

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes dentro de un plan de alimentación saludable, pero se debe elegir muy bien de qué fuente se obtiene. Según Healthline, la proteína es un componente esencial en la nutrición, sobre todo porque está involucrada en la construcción y mantenimiento de los músculos y tejidos del cuerpo, y porque también ayuda a regular un gran número de procesos corporales.

Estas fuentes de proteínas magras, que incluyen alimentos como el pollo, el pescado, las legumbres y el tofu, son bajos en grasas saturadas y calorías, pero ricos en nutrientes esenciales y aminoácidos que son fundamentales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la función celular. 

Preparar comidas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas de forma equilibrada

Una dieta equilibrada debe incluir tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Esto es clave para mantener una buena alimentación y proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima.

Hay que tener presente que los carbohidratos proporcionan energía inmediata, las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento de los tejidos, y las grasas saludables son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles y la función celular.

Otra ventaja de preparar comidas equilibradas es que puede ayudar a mantener un peso saludable y promover una composición corporal adecuada. Al satisfacer las necesidades de macronutrientes del cuerpo de manera equilibrada, se pueden evitar los excesos calóricos y el consumo excesivo de cualquier tipo de nutriente. 

Incorporar alimentos ricos en fibra en la dieta

Las dietas ricas en fibra se caracterizan por incluir alimentos como las frutas, los vegetales, los granos enteros y las legumbres. Estos alimentos, que se conocen generalmente por prevenir la constipación o estreñimiento. Aunque también tienen muchos otros beneficios para la salud, ya que ayudan a mantener un peso saludable y disminuyen el riesgo de sufrir ciertas enfermedades como la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Para incorporar más fibra en la dieta, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en cada comida y merienda. Hacerlo puede ser muy fácil, aunque es recomendable asistir a una cita con un especialista en nutrición para obtener recomendaciones personalizadas. 

Utilizar métodos de cocción saludables

En cualquier listado de hábitos saludables, es fundamental incluir el uso de métodos de cocción saludables, ya que con ellos se preserva los nutrientes de los alimentos, se minimiza la adición de grasas y se reduce la formación de compuestos nocivos durante el proceso de cocción.

Uno de los métodos de cocción más saludables es el vapor, que implica cocinar los alimentos con vapor de agua caliente. Este método conserva los nutrientes y sabores naturales de los alimentos sin la necesidad de agregar grasas adicionales.

Lo mismo sucede con la técnica de asado al horno, en la que tampoco hay necesidad de agregar aceites para cocinar los alimentos. 

Evitar el consumo de alimentos procesados

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido señala que, en los alimentos procesados, se suelen utilizar ingredientes como sal, azúcar o grasas para realzar el sabor de los productos y aumentar su vida útil. Esto implica que cuando se consumen, se están superando los límites saludables de sodio, azúcares y grasas.

Estos componentes pueden tener efectos negativos en la salud, como el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y otros problemas de salud crónicos.

En este sentido, evitar el consumo de alimentos procesados es una práctica alimenticia fundamental para promover la salud y prevenir enfermedades a largo plazo. 

Regular el consumo de azúcares añadidos

Uno de los principales problemas con los azúcares añadidos es su capacidad para aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y causar picos y caídas bruscas en los niveles de energía.

Cuando se consumen en exceso, los azúcares añadidos pueden provocar resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con la glucosa en sangre.

Para tener hábitos saludables, se debe controlar el consumo de azúcares añadidos, lo que implica limitar el consumo de productos que contengan ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, jarabe de arce, jarabe de agave y otros edulcorantes añadidos.

En algunos países resulta más sencillo para los consumidores elegir los productos, porque existen regulaciones que exigen a las marcas la incorporación de un etiquetado frontal en el que se señala si un producto tiene exceso de azúcares, por ejemplo. 

Evitar saltarse las comidas importantes

Saltarse comidas importantes, como el desayuno, el almuerzo o la cena, puede tener efectos negativos en el metabolismo, la regulación del azúcar en sangre y el rendimiento físico y mental. Eating Well señala algunas de las consecuencias de saltarse las comidas para la salud e indica que:

• Aumenta el riesgo de experimentar ansiedad y otros problemas de salud mental.
• Reduce drásticamente los niveles de energía en el cuerpo.
• Aumenta el riesgo de sufrir trastornos alimenticios.
• Puede irritar el sistema digestivo.

Además, saltarse comidas importantes puede llevar a un aumento del hambre y a antojos de alimentos poco saludables más tarde en el día. Cuando se pasa hambre durante mucho tiempo, es más probable que se consuman alimentos altos en calorías, grasas y azúcares añadidos para satisfacer el apetito rápidamente. 

Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos

Para completar esta lista de hábitos alimenticios, tenemos que hablar de la importancia de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos. Estas etiquetas proporcionan información detallada sobre el contenido nutricional, incluyendo la cantidad de calorías y los macronutrientes.

Se trata de una muy buena forma de controlar lo que se consume, y tomar decisiones más conscientes respecto a qué comer. Además, permite identificar y evitar aditivos e ingredientes potencialmente dañinos en los alimentos procesados.