¿Cómo mejorar la circulación de las piernas?

Ejercicios para estimular la circulación en las piernas

Hay un gran número de ejercicios que sirven para estimular la circulación en las piernas, mejorando el retorno venoso, fortaleciendo los músculos de las piernas y previniendo la acumulación de sangre en ellas.

Lo mejor de todo es que la mayoría de estos ejercicios los puedes poner en práctica desde casa, sin tener que gastar nada de dinero en equipamiento. A continuación, te comentamos qué ejercicios hacer para estimular la circulación en las piernas.

Levantar y ejercitar las piernas

La British Heart Foundation tiene algunas recomendaciones para mejorar la circulación en las piernas, y dentro de ellas recomienda levantar las piernas a una altura superior a la de las caderas para facilitar que la sangre regrese al corazón.

Esto no solo previene la acumulación de sangre en las piernas, sino que previene la hinchazón y la aparición de las venas varices.

Caminar de puntillas para activar la sangre

Caminar de puntillas no solo es muy fácil, sino que es un ejercicio con el que se puede mejorar la circulación de la sangre en las piernas y los pies. Sus beneficios se obtienen debido a que al hacerlo se estiran los pies, y se fortalecen los músculos que impulsan la sangre hacia el corazón.

Esto se puede hacer durante algunos minutos, desde casa o desde el trabajo, especialmente, para aliviar la sensación de piernas cansadas.

Pedalear desde casa sin necesidad de bicicleta

En otro artículo ya hablamos de los beneficios del ciclismo, y resaltamos el impacto positivo que tiene este ejercicio sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, no todas las personas tienen acceso a una bicicleta, bien sea por un tema de recursos, de condición física o de tiempo disponible.  

En este tipo de casos, se puede recurrir a diferentes ejercicios de bajo impacto, con los que se obtienen beneficios similares. Una buena idea es pedalear desde casa, es una bicicleta estática, o acostado sobre una superficie cómoda y simulando el movimiento que se hace al pedalear.

Masajes en las piernas para mejorar el retorno venoso

Los masajes pueden ayudar a aliviar el cansancio y el dolor de los músculos, pero también son una excelente opción para quienes desean mejorar el retorno venoso y tener una mejor circulación en las piernas. Según Healthline, está comprobado que, con el masaje adecuado, se puede estimular el sistema nervioso y mejorar la circulación en esta parte del cuerpo.

Lo ideal es hacer masajes con dirección ascendente, desde los pies hacia los muslos, de manera que ayude a dirigir la sangre hacia el corazón.

Mojar las piernas con agua fría

Utilizar agua fría puede ser otra de las soluciones que puedes aplicar si deseas tener una mejor circulación en las piernas. UCLA Health menciona que el agua fría hace que el cuerpo trabaje para mantener la temperatura corporal, lo que logra al aumentar la circulación sanguínea.

Esto es algo especialmente útil tras largos periodos de tiempo en los que se estuvo de pie o sentado, ya que ayuda a aliviar la sensación de cansancio también. 

Hábitos saludables para promover una buena circulación

Si bien hay algunas soluciones para mejorar la circulación en las piernas, es importante que se tomen medidas para prevenir este tipo de problemas. En este sentido, tenemos que señalar que existen diferentes hábitos que pueden contribuir a tener una mejor circulación, incluyendo el tener una alimentación saludable, hidratarse lo suficiente a lo largo del día y tener un estilo de vida activo.

La importancia de mantener una dieta equilibrada

Tener una dieta cardiosaludable puede contribuir a que la circulación de las piernas sea mejor, sobre todo, porque hay algunos alimentos que contribuyen a proteger las paredes de los vasos sanguíneos del daño oxidativo de los radicales libres.

Healthy Legs habla de esto, y recomienda el consumo de algunos alimentos como el chocolate negro, el ajo, las semillas de girasol, el pescado graso y algunos alimentos ricos en un nutriente conocido como licopeno, como los tomates y las sandías.

Por otra parte, los especialistas también recomiendan evitar los alimentos altos en sodio y grasas saturadas, para prevenir problemas circulatorios.

¿Cómo la hidratación contribuye a una mejor salud venosa?

El artículo de WebMD que citamos en la introducción señala que, para tener una buena circulación, es importante mantenerse bien hidratado. Cuando se bebe suficiente agua el volumen de sangre en el cuerpo se mantiene en un buen nivel, lo que permite que la circulación en todo el cuerpo, incluyendo las piernas, sea más eficiente.

La recomendación es consumir al menos 8 vasos de agua al día, y evitar el café y las bebidas alcohólicas, ya que pueden causar deshidratación.

Evitar el sedentarismo

Ya mencionamos que, para tener una buena circulación, es clave tener un estilo de vida activo. Ya en otro artículo habíamos explicado también qué es el sedentarismo y cuál es su impacto sobre el bienestar de las personas.

Pasar mucho tiempo de pie o sentado afecta la circulación de la sangre en las piernas, y aumenta el riesgo de hinchazón y algunos problemas venosos.

El papel de los masajes en la circulación venosa

Un artículo titulado Health Benefits of a Foot Massage que los masajes no sólo proporcionan alivio cuando se tienen los pies o las piernas cansadas, sino que aportan diferentes beneficios para la salud también.

Los movimientos suaves y ascendentes que se utilizan en este tipo de masajes sirven para activar los vasos sanguíneos, reducir los síntomas asociados a las varices y la hinchazón de las piernas, y mantener los músculos y los tejidos sanos.

Opciones naturales para mejorar la circulación venosa

Existen algunas opciones o alternativas naturales con las que se puede mejorar la circulación venosa en las piernas, algunas de ellas tienen que ver con la alimentación y el uso de suplementos, mientras que otras están relacionadas al uso de herramientas particulares como las medias de compresión.

Alimentos que favorecen el retorno venoso

Tal como mencionamos en puntos anteriores, la dieta es clave para la salud cardiovascular, por ello es recomendable consumir algunos alimentos, sobre todo los alimentos con omega-3 y grasas saludables.

La American Association of Retired Persons (AARP) recomienda algunos alimentos para mejorar la circulación, dentro de los que se encuentra la cúrcuma, el ajo, las nueces y los tomates. Sin embargo, no se trata sólo de consumir estos alimentos, sino de tener una alimentación saludable de forma general.

Suplementos naturales para piernas saludables

El Center for Vein Restoration también habla de los problemas de circulación en las piernas, y recomienda el consumo de ciertos suplementos para prevenirlos. Los especialistas coinciden en que los mejores suplementos para la circulación son los que contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina C y vitamina D.

Antes de incorporar cualquier tipo de suplemento a tu dieta, es importante consultar con un médico para garantizar que sean los adecuados. También re recomendamos leer nuestro artículo sobre los alimentos con más vitamina C.

Medias de compresión: ¿cómo usarlas correctamente?

Las medias de compresión son una herramienta médica eficaz para mejorar la circulación venosa. Funcionan aplicando presión gradual desde los pies hacia arriba, lo que facilita el retorno de la sangre hacia el corazón.

Para obtener el máximo beneficio de las medias de compresión, es fundamental seleccionar la talla y el nivel de compresión adecuados, según la recomendación de un especialista. Además, se deben utilizar durante actividades prolongadas en las que se está de pie, o durante viajes largos. 

Recomendaciones para casos específicos

Las recomendaciones para mejorar la circulación varían en función de factores como el embarazo, algunas enfermedades y la presencia de venas varices. Para ayudarte a comprender mejor esto, te comentamos algunas particularidades para las situaciones más comunes.

Circulación en las piernas durante el embarazo

Durante el embarazo, es común experimentar problemas de circulación en las piernas debido a cambios hormonales, aumento del volumen sanguíneo y presión ejercida por el útero en las venas pélvicas.

Elevar las piernas varias veces al día también puede aliviar la hinchazón y mejorar el retorno venoso. Asimismo, se recomienda el uso de las medias de compresión para prevenir complicaciones.

¿Cómo mejorar la circulación en diabéticos?

Las recomendaciones para mejorar la circulación en las personas diabéticas son similares a lo que ya hemos mencionado a lo largo del artículo. Los especialistas afirman que es indispensable mantener un estilo de vida activo, utilizar medias o calcetines de compresión, hacer masajes para estimular el flujo sanguíneo y sumergir los pies en agua tibia.

Consejos para personas con varices

Para aliviar los síntomas y prevenir la progresión de las varices, es importante realizar actividades físicas que estimulen la circulación, como caminar, nadar o practicar yoga. De igual manera, es importante mantenerse en movimiento y evitar pasar largos periodos de pie o sentado

Las varices están relacionadas con enfermedades como la artritis y la artrosis, por lo que también es recomendable estar atento a los factores de riesgo. 

¿Cuándo consultar a un médico?

Aunque hacer cambios en el estilo de vida e implementar algunas de las estrategias que comentamos puede ayudar a las personas a tener una mejor circulación, existen algunas circunstancias en las que es indispensable consultar a un médico.

Según Vascular and Interventional Specialists of Orange County, es importante consultar a un especialista si se experimentan con mucha frecuencia síntomas como entumecimiento y hormigueo, varices y cambios en la coloración de la piel, entre otros más.