Los mejores alimentos ricos en omega 3

Tabla de alimentos ricos en omega 3

Los ácidos grasos omega 3, que son esenciales para el funcionamiento del organismo, se encuentran en un gran número de alimentos. Sin embargo, la concentración de omega 3 en cada alimento varía.

A continuación, te compartimos una tabla comparativa de alimentos ricos en omega 3, incluyendo AAL, DHA y EPA.

Estos son algunos de los alimentos con más omega 3 por cada 100 gramos de porción comestible del producto, según la Clínica Universidad de Navarra. 

Alimentos con mayor cantidad de omega 3

Para hablar de los alimentos con mayor cantidad de omega 3, podemos hacer referencia a dos categorías: alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal. Cada uno de estos dos grupos tiene diferentes tipos de ácidos grasos omega 3, y se pueden combinar para tener una dieta equilibrada.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal, pero sobre todo el pescado graso, son una muy buena fuente de omega 3 DHA y EPA. Los que tienen una mayor concentración de ácidos grasos son el salmón, la caballa y las sardinas.

Lo ideal es consumir este tipo de alimentos al menos dos veces por semana para obtener todos sus beneficios. La Clínica Universidad de Navarra señala que es posible consumir las cantidades necesarias de estos ácidos comiendo solo pescados y mariscos, aunque no sean la única fuente de omega 3.

Alimentos de origen vegetal

Physicians Committee for Responsible Medicine resalta que para obtener omega 3, también se puede recurrir a las fuentes de origen vegetal. Este nutriente está disponible en una gran variedad de alimentos como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces.

Además, se trata de alimentos que tienen un gran contenido de nutrientes y aportan diferentes beneficios para el cuerpo. De hecho, algunos de ellos son considerados como alimentos antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Estos alimentos son fáciles de conseguir y de incorporar dentro de cualquier receta, lo que los convierte en una opción ideal tanto para quienes tienen una dieta vegetariana o vegana como para quienes simplemente desean alimentarse de manera saludable. 

Diferencias entre omega 3 de origen animal y vegetal

Las diferencias entre el omega 3 de origen animal y vegetal no solo se deben a la fuente de la que provienen. Dependiendo del tipo de alimento, el tipo de ácidos grasos que se obtiene es diferente.

Los alimentos de origen vegetal tienen omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA); mientras que los alimentos de origen animal tienen omega 3 en forma de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Si bien el ALA es beneficioso para la salud, el cuerpo humano no lo puede utilizar de manera directa, y debe llevar a cabo diferentes procesos para convertirlo en EPA y DHA.

A pesar de esto, el ALA sigue siendo importante, ya que ofrece beneficios antioxidantes y puede contribuir a la salud del corazón. Además, es la única forma de omega 3 disponible para quienes no consumen carnes o productos animales. 

¿Cuál es el alimento con más omega 3?

El alimento con más omega 3, según la Clínica Universidad de Navarra, es el aceite de lino, que contiene aproximadamente 53,3 gramos de omega 3 por cada 100 ml. Esta cantidad es significativamente mayor que la de otros alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos, pero se debe tener en cuenta que el aceite no se consume en cantidades tan grandes como las de otros alimentos.

Como se trata de un aceite, la cantidad que se consume suele ser significativamente menor que la que se ingiere de un alimento sólido como el pescado.

Por otro lado, alimentos como el salmón salvaje y la caballa contienen EPA y DHA, las formas más fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo humano, a diferencia del ALA presente en el aceite de lino. 

Beneficios de consumir alimentos con omega 3

Consumir alimentos con omega 3 puede ayudar a mantener la salud física y mental de las personas, según Medical News Today. Este nutriente tiene un papel muy importante para la salud cardiovascular, el sistema inmunológico, el sistema respiratorio y el sistema endocrino.

Además, algunos estudios resaltan que su consumo ayuda al desarrollo del cerebro y puede reducir significativamente el riesgo de padecer de problemas de depresión, trastorno bipolar y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

A continuación te explicamos de manera detallada cuáles son algunos de estos beneficios del omega 3.

Beneficios para la salud cardiovascular

El National Institutes of Health señala que en diferentes estudios se ha comprobado que el consumo de ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en algunos pescados, ayuda a proteger el corazón y previene el desarrollo de algunas enfermedades cardiovasculares.

De hecho, la American Heart Association (AHA) recomienda consumirlo al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de padecer problemas del corazón.

Estos alimentos, que forman parte de una dieta cardiosaludable, tienen muchos beneficios para la salud y pueden ayudar a las personas a tener una mayor calidad de vida.

Beneficios para el cerebro y la salud mental

Healthline resalta que el omega 3 tiene múltiples beneficios para el cerebro y para la salud mental. Este nutriente ayuda a reducir el riesgo de padecer depresión y ansiedad, y puede ayudar a controlar algunos de sus síntomas.

Además, en algunos estudios se ha comprobado que ayuda a disminuir las conductas violentas en personas con trastornos mentales como la esquizofrenia y el trastorno bipolar.

Por otra parte, el artículo del National Institutes of Health que mencionamos antes, señala que las personas que consumen alimentos ricos en omega 3 tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, algunos tipos de demencia y otros problemas cognitivos.

Beneficios en la salud ocular

El omega 3 también ha demostrado tener grandes beneficios para la salud ocular, ya que las personas que consumen alimentos ricos en este nutriente tienen menos riesgo de padecer degeneración macular y glaucoma.

Además, los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir el síndrome de ojo seco, una condición que se presenta porque las lágrimas no proporcionan suficiente humedad a los ojos, generando problemas de visión.

A pesar de que hay estudios que comprueban esto, existen otros con resultados mixtos. Esto quiere decir que hacen falta más investigaciones sobre el tema, para determinar de manera precisa cuáles son los beneficios del omega 3 para la salud ocular.

Efectos anti-inflamatorios del omega 3

Por último, tenemos que hablar de los efectos anti-inflamatorios del omega 3, ya que según MedPark Hospital, los alimentos que contienen este nutriente ayudan a reducir la inflamación de las articulaciones en los pacientes de artritis reumatoide.

Hay que tener presente que aunque la inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante lesiones o infecciones, cuando se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la artritis y ciertos tipos de cáncer.

Los efectos anti-inflamatorios del omega 3 también pueden contribuir a las personas a tener una vida más saludable y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades. 

¿Cómo incluir más omega 3 en tu dieta diaria?

Para incluir más omega 3 en tu dieta diaria es necesario aumentar el consumo de los alimentos que mencionamos al principio de este artículo, incorporando fuentes de este nutriente tanto vegetales como animales.

Incluir al menos una cucharada de semillas de lino o de chía en los alimentos puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de omega 3. Este tipo de semillas se pueden incluir en prácticamente cualquier tipo de preparación, desde ensaladas a batidos y platillos más complejos.

Suplementos de omega 3: ¿son necesarios?

Los suplementos de omega 3, como el aceite de pescado o el aceite de kril, pueden ser una opción conveniente para aquellas personas que no logran obtener suficientes ácidos grasos omega 3 a través de su alimentación.

Aunque el consumo de alimentos ricos en omega 3 es la forma recomendada de obtener estos nutrientes, los suplementos pueden ser útiles en ciertos casos, especialmente para personas con dietas restringidas o condiciones de salud específicas.

Sin embargo, es necesario consultar a un especialista y preguntar qué suplementos tomar en caso de tener deficiencia de este nutriente.

Recomendaciones diarias de consumo de omega 3

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 5 gramos de omega 3 EPA y DHA por día. Aunque superar estos límites no tiene efectos secundarios significativos, puede causar mal aliento, acidez de estómago, malestar estomacal, dolor de cabeza y diarrea.

La cantidad recomendada varía en función de una gran cantidad de factores, como la edad, el sexo y las necesidades particulares de cada persona.  

Conclusión

Tener una dieta balanceada te puede ayudar a obtener suficiente omega 3 y prevenir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Se trata de un nutriente que tiene muchos beneficios para la salud, por lo que resulta indispensable en la alimentación de cualquier persona que se preocupe por su bienestar.