Aprende sobre los ciclos del sueño y sobre su impacto en la calidad de vida

¿Qué son los ciclos del sueño?

Los ciclos de sueño hacen referencia a las fases por las que transita una persona, de forma secuencial, mientras duerme. Estas fases se conocen como fase de sueño ligero, fase de sueño profundo, y fase de sueño REM. 

En cada fase, que se repite varias veces durante la noche, la amplitud de las ondas cerebrales varía, y el cuerpo experimenta diferentes sensaciones. Por ejemplo, en la fase de sueño profundo se suele experimentar una sensación de relajación muscular, y es más difícil despertarse; mientras que en la fase de sueño ligero la persona se encuentra en una transición entre el estado de vigilia y el sueño. 

Una persona puede experimentar entre 4 y 6 ciclos de sueño por noche, y en cada uno de ellos se atraviesa por las tres fases que recién mencionamos. 

¿Cuál es la importancia del sueño para la salud?

El sueño tiene un papel muy importante en la vida de las personas, e impacta directamente en su salud física y mental. Es un proceso fisiológico que permite que tanto el cuerpo como la mente descansen, y que el organismo realice cierto tipo de funciones que son indispensables para estar bien. 

Cuando se siguen los ciclos del sueño de forma correcta, es posible descansar y tener niveles más altos de concentración, atención y memoria. Asimismo, el sueño ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y regular el equilibrio emocional de las personas.

Fases del sueño

Regularmente, las personas atraviesan tres fases de sueño durante la noche, que forman un ciclo que puede durar entre 80 y 100 minutos. Cada una de estas fases tiene sus propias características y es importante saber cómo identificarlas.

Fase de sueño ligero 

Esta es la primera etapa del ciclo del sueño y se caracteriza porque en ella tanto el cuerpo como el cerebro empiezan a relajarse, y la persona se prepara para entrar en un estado de sueño más profundo. 

Cuando se está en la fase de sueño ligero es más fácil despertarse, especialmente, si hay algún tipo de estímulo externo. Algunos factores que pueden influir en la calidad del sueño en esta fase son el ruido y la iluminación, ya que pueden interrumpir el proceso y hacer que el sueño sea menos reparador. 

Fase de sueño profundo 

La segunda fase de los ciclos del sueño se conoce como fase de sueño profundo, o como sueño NREM. En esta fase la persona se encuentra en un estado de sueño más profundo, y las ondas cerebrales son más lentas. 

En cuanto a los cambios fisiológicos, el ritmo cardiaco y la presión arterial son más bajas, y se produce una relajación muscular completa. El sueño profundo, además, es esencial para la recuperación física, porque en él el cuerpo libera algunas hormonas que sirven para la reparación de los tejidos musculares y óseos. 

Fase de sueño REM 

Por último, tenemos la fase de sueño REM, que obtiene su nombre por el movimiento rápido de los ojos mientras se duerme. En esta fase, la actividad cerebral es muy parecida a la del estado de vigilia, y es donde se desarrollan la mayoría de los sueños. 

Además, esta fase es fundamental para el desarrollo de la memoria, para procesar las emociones, y para mantener el bienestar del cerebro. De hecho, se considera que el sueño REM tiene un papel central en la regulación de los estados de ánimo de las personas. 

¿Qué es el ritmo circadiano y cuál es su relación con el sueño?

El ritmo circadiano es un ciclo que involucra diferentes procesos fisiológicos, que se desarrollan en un lapso de 24 horas. Según el National Institute of General Medical Sciences, está condicionado por factores como la luz y la oscuridad, y afecta diferentes funciones corporales, como la liberación de hormonas. 

Su relación con el sueño es muy estrecha, ya que, dependiendo de los estímulos externos, el cerebro recibe diferentes señales que son necesarias para la regulación de los ciclos del sueño. La luz solar, por ejemplo, emite señales que le indican al cuerpo que debe estar alerta y despierto; mientras que, en la noche, la oscuridad influye en la producción de melatonina, lo que promueve la sensación de sueño en las personas. 

Cuando se presentan inconsistencias con el ritmo circadiano, es muy probable que las personas experimenten problemas con el sueño, como el insomnio o la somnolencia permanente.

Factores que afectan los ciclos del sueño

Los ciclos de sueño se pueden ver afectados por múltiples factores, que pueden variar en función del estilo de vida de cada persona. Es importante conocer cuáles son, ya que de esa manera se puede saber cómo evitarlos, y utilizar algunas estrategias con las que sea posible tener una mayor calidad de sueño. 

Estrés 

Uno de los factores que más afecta los ciclos del sueño es el estrés, ya que los niveles de cortisol que produce el cerebro cuando las personas están estresadas mantienen el cuerpo en estado de alerta. Esto hace que sea muy difícil conciliar el sueño, y puede derivar en problemas de insomnio. 

Con el estrés también se puede generar ansiedad, y las personas pueden entrar en una espiral de pensamientos que impiden el sueño. Para combatir esto es necesario poner en práctica algunas técnicas de relajación, y buscar apoyo emocional en los casos en los que sea necesario.  

Alimentación 

La alimentación es otro factor importante, ya que el consumo de ciertos alimentos puede alterar los ciclos del sueño y generar ciertos desequilibrios. Cuando se consumen bebidas energéticas o alimentos que contienen cafeína cerca de la hora de dormir, es más difícil que el cuerpo se relaje, y dormir se convierte en algo muy complicado. 

Lo mismo sucede cuando no se tienen buenos hábitos alimenticios, y se consumen grandes porciones de alimentos durante la noche. Hay que tener en cuenta que, si se come muy pesado, se pueden presentar molestias digestivas y otras incomodidades al momento de dormir. 

Falta de actividad física 

Por último, tenemos que hablar de cómo la falta de actividad física puede afectar el desarrollo de cada una de las fases del sueño. El sedentarismo y la falta de ejercicio afecta el ritmo circadiano de las personas, sobre todo, porque no se consume suficiente energía a lo largo del día. 

Además, el sedentarismo está asociado a otros problemas, como el estrés, la ansiedad y la depresión. Todo esto termina afectando la salud mental de las personas, y les impide mantener un sueño profundo y reparador.

Consejos para mejorar los ciclos del sueño

Aunque existan desequilibrios con los ciclos de sueño, es posible poner en práctica algunas estrategias para dormir y descansar mejor. No se trata de nada complicado, ya que solo hace falta desarrollar algunos hábitos saludables y tener algunas rutinas para cuidar la higiene del sueño.  

Mantener una rutina de sueño 

Para mejorar los ciclos del sueño y descansar como corresponde, es necesario establecer algunas rutinas antes de dormir. Esto implica definir horarios regulares para acostarse y levantarse, y llevar a cabo algunas actividades que permitan que el cuerpo y la mente se preparen para descansar. 

Por ejemplo, una persona puede establecer que su horario fijo para dormir son las 11 de la noche, y que la hora de levantarse de la cama son las 7 de la mañana. Además, puede hacer algunas actividades relajantes como tomar un baño caliente, o leer algún libro antes de acostarse. 

Tener un ambiente adecuado para descansar 

El ambiente en el que descansamos también puede tener un impacto significativo, sobre la calidad y la profundidad del sueño. Por eso, es necesario asegurarse de dormir en una habitación oscura, ya que la exposición a la luz puede interferir en la producción de melatonina; tener un colchón y una almohada cómoda; y tener presente que el exceso de ruido hace que resulte muy difícil conciliar y mantener el sueño. 

Evitar ciertas actividades antes de dormir 

Para finalizar, te recomendamos evitar actividades muy estimulantes antes de dormir, como la práctica de cierto tipo de ejercicios y el uso de dispositivos electrónicos. Ten en cuenta que los aparatos que emiten luz azul, como los teléfonos, los ordenadores y tablets, suprimen la producción de melatonina y alteran los ritmos circadianos. 

Como mencionamos antes, lo mejor que puedes hacer es planificar una rutina de actividades relajantes, de manera que el cuerpo y la mente estén preparados para el ciclo de descanso.