¿Cuántos kilómetros son 10.000 pasos y por qué es importante caminar para la salud?

¿Cuánto se debe caminar por día para estar saludable?

Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas para mantener y mejorar la salud general. Su importancia radica en su simplicidad y efectividad: no requiere equipo especial, es de bajo impacto y puede realizarse en casi cualquier entorno.

Sin embargo, para una persona que quiere empezar a utilizar este ejercicio de bajo impacto para tener un estilo de vida saludable, no queda claro cuánto es suficiente.

Algunas instituciones como la American Heart Association recomienda de manera general, que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada durante la semana. Esto se puede traducir en aproximadamente 30 minutos de caminata moderada cinco veces a la semana.

Por otra parte, algunos centros de investigación como el Journal of American Medical Association (JAMA) recomiendan un número determinado de pasos por día. Desde esta perspectiva no se toma en cuenta el tiempo, sino que se recomienda caminar al menos 10.000 pasos por día, lo que es equivalente a 7 u 8 kilómetros, dependiendo de la longitud de los pasos.

Al fin y al cabo, caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más saludables que puede hacer una persona. Si quieres conocer más tipos de ejercicios que recomiendan nuestros expertos en salud, te dejamos un artículo al respecto en el enlace anterior. 

¿Qué es la meta de los 10.000 pasos?

La meta de los 10,000 pasos al día es una recomendación ampliamente reconocida para promover la actividad física y mejorar la salud general. El Kansas University Medical Center señala que se trata de una meta que tiene su origen en Japón, y que se ha popularizado a nivel mundial como una referencia fácil de recordar y motivar a las personas a moverse más y llevar un estilo de vida más activo.

Asimismo, resalta que, aunque parezca que es mucho, en promedio, las personas hacen entre 2.000 y 4.000 pasos por día tan solo llevando a cabo sus actividades cotidianas. Es decir, la cantidad de pasos adicionales que se necesitan para cumplir la meta son mucho menores, y no implican un esfuerzo significativo. 

Beneficios de caminar 10.000 pasos por día

Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día son muy amplios, y abarcan diversos aspectos de la salud física y mental. Esta práctica ayuda a mantener un estilo de vida activo y promueve el bienestar general.

Caminar regularmente puede mejorar la condición física, incrementar la energía diaria y contribuir a una mejor calidad de vida. Además, incorporar esta rutina en el día a día es una forma efectiva de adoptar hábitos saludables que pueden tener un impacto positivo a largo plazo.

En otro artículo te hablamos sobre qué pasa si haces ejercicio todos los días. Si accedes a él con el enlace anterior podrás comprobar los múltiples beneficios que tiene esto para tu salud.

Mejora la salud del corazón

Caminar 10,000 pasos al día puede tener un impacto significativo en la salud del corazón. La actividad física regular, como caminar, es esencial para mantener la salud cardiovascular y prevenir enfermedades del corazón, que son una de las principales causas de muerte a nivel mundial.

La Cleveland Clinic además menciona que el ejercicio cardiovascular, como caminar, reduce el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes.

De manera general, se puede decir que caminar de forma regular mejora la eficiencia del sistema circulatorio y reduce la carga sobre el corazón; ayuda a controlar el colesterol y previene la formación de placas en las arterias; y mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Ayuda a mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. En este sentido, las caminatas pueden ser muy útiles, porque ayudan a controlar el peso y previenen la aparición de las enfermedades vinculadas a la obesidad.

Aunque la cantidad de calorías quemadas durante una caminata depende de varios factores, incluyendo el peso corporal, la velocidad y la duración de la caminata, en promedio, se pueden consumir entre 300 y 400 calorías con una caminata de 10.000 pasos.

Claro que para obtener todos estos beneficios no solo basta con hacer ejercicio, es fundamental tener un estilo de vida saludable y alimentarse de forma equilibrada.

Para más información, puedes consultar nuestro artículo sobre el peso saludable en adultos y qué estrategias puedes hacer para conseguirlo.

Mejora el estado de ánimo

Mayo Clinic habla de los beneficios de caminar 10.000 pasos por día, y dentro de ellos destaca que con las caminatas es posible reducir el riesgo de sufrir de depresión.

La relación entre la actividad física y el bienestar mental está bien documentada, y caminar es una de las formas más accesibles y efectivas para aprovechar estos beneficios. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, un neurotransmisor que actúa como analgésico natural y que es conocido por mejorar el estado de ánimo.

Este efecto puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión, proporcionando una sensación general de bienestar. 

¿Cómo llegar a caminar 10.000 pasos por día?

Tal vez estés pensando que caminar 10.000 pasos por día es mucho, sin embargo, con algunos ajustes simples en tu rutina diaria, puedes alcanzar esta meta sin mucho esfuerzo. A continuación, te ofrecemos algunos consejos prácticos para aumentar tu número de pasos de una manera muy sencilla.

Caminar junto a otras personas

Una forma muy sencilla de aumentar la cantidad de pasos que se dan al día es caminar junto a otras personas. Esto implica invitar a amigos, familiares o compañeros de trabajo, organizar caminatas grupales y definir horarios regulares para reunirse y caminar.

Esto, además, puede tener beneficios adicionales para la salud, ya que socializar y compartir tiempo de calidad con otras personas también ayuda a prevenir el desarrollo de trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión. En relación a esto, te recomendamos leer nuestro artículo sobre la importancia de la salud mental y cómo cuidarla.

Si se tiene una mascota, como un perro, también se pueden aprovechar los momentos en los que se sale a pasear con ella para aumentar el número de pasos. Es posible aumentar las distancias y pasar un poco más de tiempo caminando.

Empezar poco a poco

Aumentar el número de pasos diarios es una meta de salud que muchas personas se plantean, especialmente considerando los beneficios significativos que caminar puede tener sobre la salud física y mental. Sin embargo, es recomendable avanzar de manera progresiva, y no tratar de llegar a los 10.000 pasos sin estar en condiciones físicas para ello.

Comenzar con metas pequeñas y alcanzables, como agregar 500 pasos adicionales por día durante la primera semana, puede ayudar a evitar la frustración y el agotamiento. Esto hace que el proceso sea menos abrumador y más manejable.

Además, en la actualidad resulta muy fácil controlar el nivel de actividad física que se lleva a cabo cada día, sobre todo si se cuenta con relojes inteligentes con funciones para ello. Un artículo de la National Geographic que habla sobre este tema resalta que lo más importante es la constancia.

Caminar cada vez que sea posible

Health también habla sobre las formas en las que es posible aumentar el número de pasos que se dan por día, y señala que es importante cambiar algunos hábitos dentro de la rutina diaria y caminar cada vez que sea posible. Un ejemplo de esto puede ser la decisión de subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. En otro artículo te contamos por qué subir las escaleras puede ayudarte a estar más saludable, lo tienes disponible en el enlace anterior.

Para las personas que trabajan en una oficina, o que trabajan desde casa también hay algunas alternativas. Lo ideal, sobre todo si se pasa mucho tiempo sentado, es hacer pausas cortas para dar caminatas, bien sea dentro de la misma oficina o fuera de ella.

Con tan solo hacer algunos pequeños cambios en la rutina diaria se pueden conseguir grandes cambios. Solo hace falta ver en qué circunstancias se puede caminar, y tratar de hacerlo tan seguido como sea posible. 

Recomendaciones para prevenir lesiones

Caminar es una excelente forma de ejercicio que contribuye significativamente a la salud general. Sin embargo, al aumentar el número de pasos diarios, es esencial tomar medidas para prevenir lesiones.

El University of Pittsburgh Medical Center aporta algunas recomendaciones para prevenir lesiones al caminar, dentro de las que se destaca:

• Utilizar un calzado que proporcione un buen soporte, amortiguación y ajuste perfecto para los pies.
• Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de las caminatas.
• Descansar si se siente dolor, fatiga excesiva o molestias inusuales.

Implementar estas recomendaciones es esencial para prevenir lesiones mientras se camina. Además, puede ayudar a disfrutar más de las caminatas, lo que influye sobre la motivación y la constancia. 

¿Qué otro tipo de ejercicios se pueden hacer para mantenerse saludable?

Además de caminar, existen diversos tipos de ejercicios que contribuyen significativamente a la salud y el bienestar general. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la salud mental. Para más información, puedes consultar nuestro artículo sobre los beneficios de hacer ejercicio para la salud física y mental.

Elegir el tipo de ejercicio adecuado depende de la edad, las condiciones físicas y las preferencias personales. Los adultos mayores, por ejemplo, pueden incorporar prácticas como el yoga, el Tai Chi y el pilates.

En todo caso, si se tiene alguna duda respecto al tema, lo mejor es consultar a un especialista en salud, ya que así se pueden obtener recomendaciones personalizadas y adaptadas a las condiciones de cada persona.