Ejercicios de respiración para la ansiedad y técnicas efectivas

Respiración diafragmática

Para iniciar esta lista de ejercicios de respiración para la ansiedad, tenemos que hablar de la respiración diafragmática. Según The American Institute of Stress, practicar este ejercicio durante al menos 20 o 30 minutos por día, puede reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad.

Para hacer este ejercicio de respiración para la ansiedad se debe expandir el diafragma durante la inhalación, y contraer durante la exhalación. La idea es que llegue la mayor cantidad de aire posible hasta los pulmones.

Es recomendable buscar un lugar tranquilo y cómodo para llevar a cabo este ejercicio, ya que se debe mantener la concentración en la respiración durante el tiempo que se practique. Una de las formas más comunes de hacerlo es acostándose boca arriba, aunque también se puede lograr sentado en una silla, con la espalda recta.

Respiración 4-7-8

Los ejercicios de respiración para la ansiedad son muy amplios y variados, sin embargo, uno de los más conocidos es el de la respiración 4-7-8. VeryWell Mind destaca que es un ejercicio muy útil para la ansiedad, porque actúa como un tranquilizante natural sobre el sistema nervioso.

Lo mejor de todo es que es muy fácil de realizar, ya que solo se debe seguir una secuencia numérica para controlar el ritmo de la respiración. Estos son los pasos de la secuencia:

• Inhalar durante 4 segundos.
• Retener la respiración durante 7 segundos.
• Exhalar durante 8 segundos.

Como puedes ver, su nombre se basa precisamente en esta secuencia de respiración acabamos de definir. Generalmente, para practicar este ejercicio hay que hacer repeticiones de 3 o 4 ciclos, aunque las personas pueden aumentar la cantidad de repeticiones a medida que van ganando experiencia con los ejercicios de respiración para la ansiedad.

Respiración nasal alternante

La técnica de respiración nasal alternante, también conocida como Nadi Shodhana, es muy efectiva para reducir la ansiedad y el estrés.

Según la Cleveland Clinic, este ejercicio calma la mente y el cuerpo porque activa el sistema parasimpático. Además, destaca que en un estudio científico se demostró que las personas que lo realizaron durante 12 semanas, disminuyeron significativamente sus niveles de estrés.

Para llevar a cabo este ejercicio de respiración para la ansiedad, se debe estar en una posición cómoda, y bloquear una de las fosas nasales mientras se inhala profundamente con la otra. Luego se alterna el bloqueo de la fosa nasal, de manera que se pueda inhalar por las dos fosas y establecer un ciclo de respiración.

Respiración cuadrada

Esta técnica de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad se conoce también como “Box Breathing” o “sama vritti pranayama”. Este ejercicio proviene del yoga, y está compuesta por cuatro partes o fases que duran la misma cantidad de tiempo.

La idea es inhalar durante una determinada cantidad de segundos, para luego mantener la respiración, exhalar y dejar los pulmones vacíos durante la misma cantidad de segundos en cada parte del ejercicio. Precisamente por ello se llama respiración cuadrada, porque tiene cuatro partes iguales.

La Cleveland Clinic también señala que este tipo de respiración, al igual que otros de los ejercicios de respiración para la ansiedad de esta lista, ayuda a disminuir los niveles de cortisol, y optimiza la presión sanguínea.

Respiración rítmica

La respiración rítmica es otra de las técnicas de respiración que debes conocer si necesitas ayuda para controlar el estrés y la ansiedad en tu vida. En ella lo importante no es respirar de forma pausada o profunda, sino establecer un ritmo constante para llevar a cabo el ciclo de respiración.

Es decir, debe haber un patrón de respiración, en el que tanto la inhalación como la exhalación tengan la misma duración. Por ejemplo, se puede inhalar durante cuatro segundos, y exhalar durante cuatros segundos también.

La idea es que la respiración sea constante a lo largo de todo el ejercicio. Para muchos es uno de los ejercicios de respiración en casa más sencillos de realizar, ya que se puede hacer tanto acostado como sentado, y solo hay que controlar la inhalación y la exhalación.

Respiración profunda en escalera

Otro de los ejercicios de respiración para la ansiedad, que tiene su origen en el yoga, es el de respiración profunda en escalera. Este ejercicio se suele utilizar en prácticas de mindfulness, meditación y yoga, aunque las personas también lo pueden utilizar en casa de manera cotidiana.

Este ejercicio implica tener habilidades para la visualización, ya que a medida que se inhala, la persona debe visualizar que sube un escalón de una escalera, y que baja un escalón cada vez que exhala. De esta manera, no solo se respira de forma consciente, sino que la persona puede meditar y ejercitar su capacidad de concentrarse.

Es importante tener presente que la meditación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, por lo que este ejercicio resulta sumamente útil.

Respiración del león o simhasana

Este ejercicio de respiración se suele utilizar para aliviar la tensión en la cara y en el cuello, a la vez que promueve una sensación de alivio y liberación del estrés acumulado. Según VeryWell Mind, quienes lo practican obtienen una lista de beneficios muy amplia, incluyendo algunas mejoras en la función cardiovascular.

El ejercicio se lleva a cabo en la postura de yoga simhasana, bien sea sentado o de rodillas. La idea es abrir la boca lo más grande que se pueda y sacar la lengua mientras se inhala por la nariz; y exhalar con fuerza a la vez que se emite un fuerte rugido, como el de un león.

Después de esto, se debe respirar con normalidad, hasta que se reinicie el ejercicio nuevamente. Las personas pueden hacer al menos siete repeticiones, e ir aumentando a medida que se domina mejor la técnica.

Beneficios de los ejercicios de respiración para la ansiedad

Los ejercicios de respiración son muy útiles para el manejo de la ansiedad, algo que está respaldado tanto por su práctica en tradiciones muy antiguas como el yoga, como por investigaciones científicas que han evaluado cuáles son sus efectos más importantes.

La mayoría de estos ejercicios se centran en estimular la conexión entre la mente y el cuerpo, reducir la tensión muscular y mejorar los ciclos del sueño. Quienes los practican pueden tener un mayor control sobre lo que experimentan en los momentos de estrés y de ansiedad, y relajarse de manera profunda.

Impacto de la respiración sobre el sistema nervioso

La respiración está directamente relacionada con el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, y cuando se realiza a través de alguno de los ejercicios de respiración que comentamos en esta lista, puede influir en la activación del sistema nervioso parasimpático.

Precisamente por ello, ayuda a reducir la frecuencia cardiaca, la relajación muscular y la sensación de calma. No por nada la mayoría de las técnicas de relajación y mindfulness incluyen la respiración como uno de sus componentes más importantes.