Melatonina y alcohol: todo lo que debes saber

¿Qué es la melatonina?

Según el National Center for Complementary and Integrative Health, la melatonina es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad, y su principal función es regular el ritmo circadiano y el sueño. Es decir, esta hormona se libera cuando está cerca la hora de dormir, y el cuerpo la utiliza para inducir el sueño.

Además, en algunas investigaciones se ha sugerido que la melatonina podría cumplir con otros roles en el bienestar de las personas, aunque estos efectos no están comprobados y aún hace falta realizar más investigaciones sobre el tema.

Si bien la glándula pineal en el cerebro es la encargada de la producción de melatonina, esta hormona también se puede consumir como suplemento. Por lo general, los suplementos de esta hormona se producen a partir de microorganismos, pero también se puede hacer de manera sintética.

Algunos casos en los que las personas usan los suplementos de melatonina son:

• Jet lag: una condición que afecta a las personas que viajan y cambian de zona horaria.
• Trastorno de la fase de sueño retrasada: un trastorno del sueño que afecta los ritmos circadianos de las personas, y hace que se despierten y duerman más tarde de lo normal.
• Trastornos de sueño en los niños: especialmente en quienes tienen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o trastorno del espectro autista (TEA).

En cuanto al insomnio, el artículo que citamos antes resalta que no hay suficiente evidencia sobre la eficacia de la melatonina en trastornos del sueño como el insomnio crónico, por lo que se suelen recomendar otros tratamientos como el de la terapia cognitivo conductual en vez de la suplementación con melatonina. 

Impacto del alcohol en el sueño y la salud

Aunque para algunas personas ciertas bebidas alcohólicas puedan parecer relajantes y ayudar a conciliar el sueño, la verdad es que su consumo tiene un impacto negativo sobre el sueño, sobre todo, porque altera los ritmos circadianos. Sleep Foundation explica que incluso cuando se trata de pequeñas cantidades, las probabilidades de que la persona tenga problemas para conciliar y mantener el sueño son muy altas.

En la mayoría de los casos, esta alteración de los ritmos circadianos afecta el descanso y hace que las personas se levanten cansadas y con poca energía.

Asimismo, hay que mencionar que el consumo excesivo de alcohol está vinculado al insomnio, y que puede agravar los síntomas y el pronóstico de algunas condiciones como la apnea de sueño. Esto sucede porque el alcohol hace que los músculos de la lengua y la garganta se relajen, porque provoca cambios en los vasos sanguíneos de la nariz e interfiere con la capacidad del cerebro de recibir algunos mensajes químicos relacionados a la respiración.

Hay que resaltar que esta sustancia no solo afecta el sueño, ya que el consumo excesivo de alcohol también puede dañar el hígado, un órgano vital que desempeña un papel clave en la desintoxicación del cuerpo. Si bien el cuerpo tiene la capacidad de regenerar el hígado dañado por el alcohol, este proceso puede verse comprometido si el consumo es continuo y excesivo.

De hecho, según los especialistas, no hay una cantidad segura de alcohol para el consumo, por lo que se recomienda limitar o evitar por completo las bebidas alcohólicas. 

¿Qué pasa cuando se combina melatonina con alcohol?

Un artículo de Healthline explica que, aunque es seguro tomar suplementos de melatonina, se pueden presentar un gran número de efectos negativos cuando se combina con alcohol. Estos efectos abarcan desde sensación de mareo y ansiedad hasta dificultades para pensar con claridad.

Asimismo, vale mencionar que el alcohol puede reducir la eficacia de la melatonina, por lo que sus efectos positivos sobre la calidad del sueño se pueden ver reducidos o anulados.

Los especialistas coinciden en que, al mezclar melatonina con alcohol, los efectos sedantes de ambos compuestos pueden intensificarse, provocando una somnolencia excesiva, desorientación y una disminución en la capacidad de reacción. Precisamente por esto hay más riesgo de que se produzcan caídas o accidentes, sobre todo en las personas mayores.  

En algunos casos, la mezcla de melatonina y alcohol puede provocar:

• Enrojecimiento de la parte superior del cuerpo, incluyendo la cara.
• Hinchazón en la parte superior del cuerpo, especialmente pies y tobillos.
• Aumento del ritmo cardíaco.
• Sensación de escalofríos.
• Dificultades para respirar.
• Desmayos.

La mayoría de los suplementos de melatonina son de liberación prolongada, por lo que se recomienda evitar el consumo de alcohol después de tomarlos. GoodRx también habla del tema, y señala que, aunque se hayan tomado uno o dos tragos, lo mejor es esperar al menos 24 horas para que el cuerpo se libere del alcohol y sea seguro tomar la melatonina.

Si quieres profundizar en el tema y saber cómo interactúan algunos medicamentos con las bebidas alcohólicas, te recomendamos leer nuestro artículo sobre antibióticos y alcohol. 

Alternativas seguras para mejorar el sueño

La melatonina no es la única opción disponible para quienes desean mejorar su calidad del sueño. Tener una rutina de sueño bien definida, evitar el uso excesivo de pantallas durante la noche, y practicar algunas técnicas de relajación para reducir el estrés también puede ser de mucha ayuda.

La higiene del sueño es uno de los factores que más influye sobre la capacidad de una persona de dormir y descansar. Por lo que hay que tratar de eliminar ruidos molestos, luces innecesarias, y cualquier hábito que pueda afectar los ritmos circadianos.

Asimismo, tenemos que resaltar que es posible incorporar alimentos con melatonina en la dieta. Según WebMD, algunos de los alimentos que pueden ayudar a aumentar naturalmente los niveles de esta hormona son las cerezas ácidas, la leche tibia y los frutos secos.

Reducir o eliminar por completo el consumo de alcohol es otra estrategia que puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Los beneficios de no beber alcohol son muy amplios tanto a nivel físico como a nivel mental, y está comprobado que evitar las bebidas alcohólicas ayuda a las personas a dormir mejor y tener un descanso de mayor calidad.

En caso de que prefieras una opción diferente a los suplementos de melatonina, puedes probar también con la valeriana, la manzanilla y la pasiflora, que son muy populares por su capacidad para relajar el cuerpo y promover el sueño. Solo debes tener presente que antes de recurrir al uso de cualquier suplemento, es necesario consultar con un profesional de la salud para evitar problemas o complicaciones. 

Preguntas frecuentes sobre melatonina y alcohol

Aunque ya hemos abordado de manera extensa las complicaciones derivadas de mezclar melatonina y alcohol, es probable que aún tengas algunas dudas. Por ello, te compartimos un pequeño listado de preguntas que te servirán para profundizar en el tema.

¿Es seguro tomar melatonina después de beber alcohol?

Tomar melatonina después de beber alcohol no es recomendable, ya que como comentamos antes, no solo puede afectar los ritmos circadianos, sino que se pueden presentar efectos secundarios y poner en riesgo el bienestar de la persona.

Algunos de estos efectos son somnolencia excesiva, mareos y, en casos más graves, dificultad para respirar. Además, el alcohol reduce la eficacia de la melatonina, lo que significa que es posible que la persona no logre dormir y descansar bien.

Si se ha consumido alcohol, lo mejor es esperar varias horas antes de tomar melatonina o, preferiblemente, evitar su uso por completo ese día.

¿Qué cantidad de alcohol afecta a la eficacia de la melatonina?

Incluso si se trata de pequeñas cantidades de alcohol, esta sustancia puede afectar la eficacia de la melatonina. El alcohol interfiere con la producción natural de melatonina en el cuerpo y altera los ciclos circadianos, lo que reduce la capacidad de la melatonina para regular el sueño de manera efectiva.

De igual manera, como señalamos en el punto anterior, el alcohol puede aumentar los efectos secundarios de la melatonina, como la somnolencia y los mareos. Por lo tanto, lo mejor es evitar el alcohol por completo si se está tomando melatonina para mejorar el sueño.

¿Cuánto tiempo debo esperar entre tomar alcohol y melatonina?

El criterio de los especialistas sobre el tiempo que se debe esperar para consumir los suplementos de melatonina, después de haber ingerido bebidas alcohólicas, varía mucho. Para algunos lo ideal es esperar al menos 4-6 horas antes de tomar melatonina; mientras que para otros los efectos del alcohol se pueden extender mucho más allá de un par de horas, por lo que recomiendan esperar al menos 24 horas.

El consumo de alcohol puede ser problemático y causar efectos negativos no solo en lo que respecta al sueño, sino a la salud de órganos como el hígado. Además, esta bebida está relacionada a un gran número de enfermedades, y se destaca como uno de sus principales factores de riesgo.

Si quieres tener una vida más saludable y evitar este tipo de bebidas, te recomendamos recurrir a estrategias como los 12 pasos para dejar el alcohol, que pueden ayudar a reducir la dependencia del alcohol y mejorar la salud en general.