Yoga para embarazadas: posiciones y recomendaciones para facilitar el parto

Beneficios del yoga durante el embarazo

Hacer yoga durante el embarazo no solo es una actividad física segura, sino que también tiene un impacto positivo sobre la mente y el cuerpo. Es un ejercicio que provee a las mujeres de muchos más beneficios que caminar o hacer otro tipo de actividades prenatales.

Para algunas personas, también se trata de una excelente forma de asegurar el bienestar del feto, y generar una mayor conexión emocional con él.

El yoga no se limita a fortalecer y tonificar los músculos, sino que también promueve la flexibilidad, ayuda a disminuir la carga mental durante el embarazo, y prepara el cuerpo para el desafío de entrar en el trabajo de parto.

Reduce el estrés y la ansiedad

Uno de los principales beneficios del yoga para embarazadas es que es un ejercicio de baja intensidad con el que se pueden liberar las tensiones acumuladas en el cuerpo y en la mente. Practicar yoga de forma regular, les permite a las mujeres en estado de embarazo encontrar un refugio emocional en medio de todos los cambios que están viviendo.

Un artículo sobre los efectos positivos del yoga durante el embarazo, publicado en la National Library of Medicine, señala que la ansiedad, el estrés y la depresión son factores de riesgo que afectan la salud del feto, y pueden derivar en partos prematuros, bajo peso al nacer, y problemas de desarrollo neurológico.

En este sentido, el yoga para embarazadas disminuye los riesgos de que se presente cualquier tipo de complicación, y ayuda a mantener la salud tanto del feto como de la madre.

Fortalece el cuerpo

Los cambios corporales que experimentan las mujeres durante el embarazo pueden afectar los músculos y las articulaciones, generando desafíos físicos en torno a la fuerza y la estabilidad. El yoga para embarazadas incluye una serie de asanas que sirven para trabajar la fuerza y la resistencia de músculos clave como los de la espalda, las piernas y el abdomen.

Asimismo, hacer yoga durante el embarazo ayuda a fortalecer el suelo pélvico, algo fundamental en la preparación para el parto. En pocas palabras, podemos decir que el yoga hace que las mujeres embarazadas se sientan más seguras con sus cuerpos, y que desarrollen confianza en sí mismas para afrontar los desafíos del parto y la maternidad.

Ayuda en la preparación para el parto

Como mencionamos antes, el yoga para embarazadas ayuda a fortalecer el suelo pélvico, esto es algo sumamente importante, ya que reduce el riesgo de que las mujeres sufran desgarros o episiotomías durante el parto.

También tenemos que destacar que este tipo de yoga se suele combinar con algunas técnicas de meditación para embarazadas, algo que puede ser útil para mantener la calma, reducir la ansiedad y conservar la energía cuando empiezan las contracciones y el trabajo de parto.

En relación a esto último, te recomendamos leer nuestro artículo sobre la meditación, ya que es una práctica muy recomendada para tener una vida saludable.

Continuando lo que comentábamos sobre el yoga para embarazadas, podemos decir que con él las mujeres pueden aprender a relajar su cuerpo de forma consciente, y enfrentar el dolor y la intensidad del parto de una forma más serena y controlada.

Posiciones seguras para embarazadas

Si bien el yoga es una actividad física de baja intensidad, existen algunas posiciones específicas que son de mucho beneficio para las mujeres embarazadas. Estos asanas de los que hablamos se adaptan fácilmente a los cambios que experimenta el cuerpo durante el embarazo, y proporcionan alivio a algunos de los problemas que suelen experimentar las mujeres durante esta etapa.

Además, hay que tener presente que también existen posiciones que no son recomendables en las últimas etapas del embarazo, porque pueden generar complicaciones. A continuación, te comentaremos cuáles son las tres posiciones de yoga más recomendables para empezar.

Malasana

Los asanas para embarazadas son muy variados, y se pueden ajustar a cada una de las etapas del embarazo sin ningún tipo de problema. Sin embargo, existen algunas posiciones que ofrecen más beneficios que otras, y la Postura de la Guirnalda o Malasana es una de ellas.

Esta postura ayuda a abrir la cadera, y a fortalecer diferentes músculos que se utilizan durante el parto. Además, con ella se trabaja directamente sobre el suelo pélvico, lo que ayuda a facilitar el parto y aliviar los dolores asociados a él.

Para hacerla, se deben separar los pies al ancho de la cadera, flexionar las rodillas hasta colocarse en cuclillas, y llevar las manos hacia el pecho en posición de oración. En algunos casos la posición se puede adaptar, y se pueden utilizar almohadas para facilitar su ejecución.

Sukhasana

La Sukhasana, o Postura Fácil, es un asana que se recomienda mucho durante el primer trimestre de embarazo, porque ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera y la ingle, y facilita la meditación. Esta postura se realiza sentándose en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda erguida y las manos en posición de descanso sobre las rodillas.

A primera vista puede parecer una posición muy simple, pero la verdad es que tiene una serie de beneficios muy amplios tanto para el cuerpo como para la mente. Lo ideal es poner en práctica algunas técnicas de meditación y respiración profunda en esta postura, ya que así se puede reducir el estrés, la ansiedad y las preocupaciones.

Bitilasana

Este asana se conoce popularmente con el nombre de Postura de la Vaca, y es muy común en las clases de yoga prenatal por los beneficios que ofrece a las mujeres embarazadas. La Bitilasana se realiza desde una posición a cuatro patas en el suelo, con las manos alineadas a la posición de los hombros, y las rodillas a la posición de la cadera.

La Postura de la Vaca, además se compone de dos movimientos: en el primero, se elevan las caderas y la cabeza hacia arriba arqueando la espalda hacia abajo; luego, en el segundo, se debe invertir el movimiento y llevar la espalda hacia una posición plana y neutral.

Con este asana se trabajan los músculos de la espalda, se tonifican los brazos, y se alivian los dolores que se empiezan a generar por el peso de la barriga durante los últimos meses del embarazo.

Consejos para hacer yoga

El yoga prenatal no es una actividad complicada, y se adapta muy bien a mujeres con o sin experiencia. Sin embargo, consideramos que, para sacarle el máximo provecho, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones.

No se trata de nada complicado, solo son algunas medidas que pueden servir para que la experiencia sea más agradable y se obtengan los resultados esperados. En este apartado te comentamos tres de las medidas que consideramos más importantes, con el propósito de ayudarte a disfrutar de hacer yoga para embarazadas, y tener un parto seguro.

Utilizar ropa adecuada

La elección de la ropa con la que se van a realizar las clases de yoga para embarazadas es fundamental, ya que se trata de un factor que influye en la comodidad y en la experiencia de cada sesión. Es importante utilizar ropa que te permita tener libertad de movimiento, fabricada con telas que absorban la humedad y faciliten la transpiración.

También es importante evitar el uso de accesorios que puedan interferir con la ejecución de los asanas, o que generen cualquier tipo de incomodidad.

Mantener el cuerpo hidratado

Otra recomendación importante para quienes tienen interés en el yoga para embarazadas, tiene que ver con la hidratación. Aunque se trata de una actividad física de baja intensidad, es necesario destacar que beber suficiente agua ayuda a que las personas se mantengan saludables y puedan tener un mejor rendimiento físico.

Lo ideal es consumir suficiente agua antes de empezar, y llevar una botella de agua para tomar pequeños sorbos durante la sesión. Cuando el cuerpo está bien hidratado, los músculos funcionan de manera más eficiente y hay menos probabilidades de que se produzcan lesiones o calambres.

Consultar a un especialista en yoga para embarazadas

Si tienes dudas sobre cómo empezar, lo mejor que puedes hacer es consultar a un especialista en yoga para embarazadas, ya que estas personas saben cómo adaptar las posiciones según cada etapa del embarazo, y pueden darte recomendaciones personalizadas sobre el tema.

Aunque el yoga es una práctica que ofrece muchos beneficios para las mujeres embarazadas, algunas posturas pueden resultar inseguras en ciertos momentos del embarazo, o cuando se tienen algunas condiciones médicas particulares.